ヨーグルトが健康にいいことはよくわかってくるけど整腸作用だけでなく、どうせ食べるならタンパク質が豊富な方がいい。タンパク質は不足しがちなのでヨーグルトで補いたい。そんなよくばりな方にはタンパク質が豊富なヨーグルトがあるので紹介します。
結論から言うとズバリオイコスです。
オイコスの成分は次の通りです。タンパク質が100ｇあたり10.8ｇとダントツです。
商品名：オイコス 高タンパク質 プレーン・砂糖不使用
容量： 110g
カロリー： 78kcal
タンパク質： 11.9g、100g当たり10.8g
ポチップ
プレーン以外にもストロベリーなどの味が選べますが、タンパク質の量が少なくなります。プレーン一択ですね。
これだけじゃ物足りない人は、ゆで卵１個を追加すれば6.6gのたんぱく質が含まれているので、20g近いタンパク質が、低脂肪&低糖質で摂ることができます！
ヨーグルトとタンパク質の関連性
ヨーグルトのタンパク質について
通常のヨーグルトには、100gあたり3.6gのタンパク質が含まれています。 牛乳に含まれるタンパク質量は100gあたり3.3gで、わずかに多いことが特徴です。
チーズを含む乳製品など動物性食品に含まれるタンパク質は、「良質なタンパク質」であることで知られています。
なぜヨーグルトにはタンパク質が含まれているのか
ヨーグルトには、乳酸菌が乳に含まれる糖分（乳糖）を分解して生成した乳酸によって、乳に含まれるカゼインというタンパク質が固まるため、タンパク質が含まれています。
乳タンパク質は、ホエイとカゼインの2種類に分けられます。カゼインは水に溶けないタンパク質で、牛乳中に微粒子状に分散しています。酢などの酸を加えると固まる性質があり、ヨーグルトは乳酸菌がつくった乳酸によってカゼインが固まったものです。
ヨーグルトには、乳のタンパク質のアミノ酸組成と類似しており、カラダの中で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
ヨーグルトに含まれるタンパク質は、牛乳より消化吸収が良いペプチドやアミノ酸に分解され体内に入り、人体の細胞をはじめとする体の組織を作ります。
ヨーグルトには、牛乳のカルシウム、ビタミンA、ビタミンB2に加え、乳酸菌による整腸作用なども期待できます。
タンパク質が豊富なヨーグルトの効能とは
タンパク質が豊富なヨーグルトには、次のような効能が期待できます。
- 筋肉を維持したり、増やしたりする
- 筋肉の回復を助ける
- 血糖値の上昇を抑える
- 基礎代謝を上げる
- 脂肪を燃焼しやすい身体を作る
ヨーグルトは、牛乳に含まれるタンパク質の一部が乳酸菌によってペプチドやアミノ酸に分解されています。ペプチドやアミノ酸はタンパク質に比べて吸収がよく、鉄などの無機質の吸収を助けたり、血圧を抑制する効果があることが報告されています。
また、ヨーグルトは比較的低カロリーの食材です。カルシウムと結びついてペプチドYYやGLP-1などの食欲抑制ホルモンのレベルを増加させることがわかっています。
ヨーグルトには、乳酸菌による生理的効果（整腸作用、免疫力を高めるなど）が期待できます。
善玉菌の活動によって便通が良くなり、便秘症状の解消・改善・予防効果があります。腸内からスムーズに老廃物が排出されることで肌荒れを防ぎ、美肌効果も見込めます。
また、免疫細胞の約7割は腸内にいるので、腸内環境が整うことで免疫機能もアップします。
栄養バランスと必要なタンパク質の摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のタンパク質の推奨量は、年齢や性別によって異なります。
- 18～64歳の男性：65g
- 65歳以上の男性：60g
- 18歳以上の女性：50g
この量は、1日に失われるアミノ酸を補い、体を構成するタンパク質を維持するために必要な量です。
また、一般の人が必要とするタンパク質の量は体重1キロあたり0.8gで、体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。
運動をして筋肉をつけたい人の場合、1日のたんぱく質摂取量は最低でも体重の2倍を目安に摂取したいところです。例えば、体重60kgの人の場合、1日120gのたんぱく質が必要です。
ヨーグルトの種類と特徴
ギリシャヨーグルトとその特徴
ギリシャヨーグルトの特徴は、一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、チーズのような濃厚でクリーミーな味わいが楽しめることです。水分が少ない分成分が凝縮されるため、多くのタンパク質が含まれているのも注目ポイントです。
ギリシャヨーグルトは、伝統的にギリシャで作られてきた、はっ酵させてから水分を抜いて濃縮（水切り製法）したヨーグルトです。元来は高脂肪、高たんぱく質となるため、なめらかで濃厚な食感が特徴でしたが、現在では低脂肪、無脂肪のギリシャヨーグルトも多くなりました。
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトと比べて熱で凝固しにくく、冷たい料理や温かい料理などに幅広く活用できるのもポイントです。
ギリシャヨーグルトは、100gあたり10g程度のタンパク質が含まれており、これは通常のヨーグルトの約3倍の量です。タンパク質量の多いギリシャヨーグルトは、減量に最適な食品です。一般的に、タンパク質は満腹感を長く感じさせてくれると言われます。
水切りヨーグルトとその特徴
水切りヨーグルトは、ヨーグルトの水分と乳清（ホエー）を取り除いたものです。ヨーグルトより固めで、濃厚でクリーミーな舌触りが特徴です。
水切りヨーグルトは、ドレッシングやジャム、フルーツソースとの相性がよく、サラダからスイーツまで幅広く活用できます。クリームチーズのような濃厚な口当たりですが、カロリーが気になるクリームチーズと異なり、水切りヨーグルトは低カロリーです。
水切りヨーグルトは、ヨーグルト本来の爽やかな酸味はそのまま残しつつも、「まろやかな余韻」や「コクの余韻」が増しています。明治が行った味覚を測定する機器による実験によれば、水切りヨーグルトの味わいは、特に「後味のコクの余韻」に優れていることが分かっています。
ギリシャヨーグルトも、水切り工程を踏んだヨーグルトのひとつです。ギリシャヨーグルトは、重量あたりのたんぱく質量が多くなり、濃厚な味わいが楽しめます。普通のヨーグルトと比べて熱で凝固しにくく、冷たい料理や温かい料理などに幅広く活用できるのもポイントです。
きな粉ヨーグルトとその特徴
きな粉ヨーグルトには、次のような特徴があります。
- カルシウム不足を解消できる
- 腸内環境を整え、整腸作用が期待できる
- 便秘の改善や脂肪の燃焼を促進できる
- 肌の代謝が活性化され、キレイな肌を維持しやすい状態になる
- 口内炎の予防や月経前症候群などを予防する効果もある
- 食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できる
- コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもある
- 美肌効果、美髪効果、腸内環境の正常化、血圧の正常化、貧血予防、ダイエットの補助効果、アンチエイジングなど非常に多くの美容と健康への効果、効能がある
きな粉とヨーグルトにはどちらもカルシウムが豊富に含まれるため、カルシウム不足解消に役立ちます。また、きな粉には大豆オリゴ糖が含まれ、ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。
大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌のエサとなり、腸内細菌を増やしたり整腸作用が期待できます。
きな粉とバナナ、ヨーグルトを一緒に食べると、必要な栄養素を取り入れながら腸内環境を整えつつ、便秘の改善や脂肪の燃焼を促進させることができます。
脂肪ゼロ、砂糖不使用のプレーンヨーグルトの比較
以下の表に、無糖ヨーグルトの商品名、内容量、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、糖類、食塩相当量、カルシウム、乳酸菌をまとめました。
ダノンビオの「脂肪0 プレーン・砂糖不使用」、明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン、オイコス 高タンパク質 プレーン・砂糖不使用、恵 ガセリ菌 SP株ヨーグルト ドリンクタイプが含まれます。
| 商品名 | 内容量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖類 | 食塩相当量 | カルシウム | 乳酸菌 |
| ダノンビオ 脂肪0 プレーン・砂糖不使用 | 300g | 156kcal | 9.9g （3.3g） | 0g | 19.5g | 10.5g | 0.3g | 297mg | ビフィズス菌BE80 |
| 明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン | 400g | 248kcal | 16g （4g） | 8g | 28g | 24g | 0.4g | 560mg | LB81菌 |
| オイコス 高タンパク質 プレーン・砂糖不使用 | 110g | 78kcal | 11.9g （10.8g） | 0.6g | 5.5g | 3.3g | 0.1g | 132mg | ストレプトコッカス・サーモフィルス、ラクトバチルス・ブルガリクス |
| 恵 ガセリ菌 SP株ヨーグルト ドリンクタイプ | 100g | 36kcal | 2.8g （2.8g） | 0g | 5.7g | 5.7g | 0.1g | 100mg | ガセリ菌SP株 |
高たんぱくヨーグルトの選び方と活用法
高たんぱく、低脂質のヨーグルトおすすめランキング2024年版
2024年1月12日時点でのもぐナビのランキングでは、雪印メグミルクの「恵 ｍｅｇｕｍｉ ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト ＰＲＯＴＥＩＮ」が1位に選ばれています。
また、LDKが2024年に市販の人気商品を比較したランキングでは、無糖で高たんぱくなヨーグルトとしてオイコスがおすすめされています。
高たんぱくなヨーグルトは、体作りをしている人におすすめです。低脂肪タイプなので、毎日飲みやすいでしょう。
血糖値を下げるためにヨーグルトを食べるなら、食後血糖値が急上昇しやすい種類は避けましょう。糖分やフルーツが添加されているタイプは要注意です。理想的なのは、プレーンタイプのギリシャヨーグルトです。
栄養のある離乳食としてのヨーグルトの活用法
離乳食にヨーグルトを使用する際は、次のような方法があります。
- 野菜やお肉に混ぜて調理する
- ポテトサラダにマヨネーズ代わりに使う
- マッシュしたじゃがいもと一緒になめらかなペースト状にする
- ホットケーキのクリームとして使う
- 誕生日ケーキの生クリームの代わりとして使う
ヨーグルトは加熱せずそのまま与えられる食材ですが、加熱しすぎると善玉菌が死滅してしまいます。また、冷蔵庫から出した冷たいヨーグルトは赤ちゃんの胃腸への刺激が強すぎるので注意しましょう。
ヨーグルトは食べやすいため、単品で使うよりも調理して利用することがおすすめです。中期は他の乳製品と合わせて50gまでにしましょう。後期も同様に、乳製品と合わせて50gほどが良いでしょう。
生後9～11か月以降は、料理の食材としてだけでなく、間食（おやつ）として取ることで、身体の成長促進を補うことができます。
12～18ヶ月頃になると、母乳やミルクの量が減っていく分だけカルシウムが不足しやすくなるので、カルシウムが豊富なヨーグルトをおやつとして与えて補うと良いでしょう。
朝食やスポーツ後の筋肉補給におすすめのヨーグルト
朝食やスポーツ後のタンパク質補給におすすめのヨーグルトとしては、次のようなものがあります。
GronG（グロング）ホエイプロテイン
100gあたり約72gのタンパク質が含まれており、朝食や運動後、1日の終わりに摂取することを想定したプロテインです。
楽天
オイコスヨーグルト
脂肪ゼロでタンパク質が12g含まれており、低カロリーながらなめらかで濃厚な食感です。
明治 ザ・グリーク・ヨーグルト
高タンパク無脂肪タイプのギリシャヨーグルトで、血糖値を下げる効果が期待できます。
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、チーズのような濃厚でクリーミーな味わいが特徴です。水分が少ない分成分が凝縮されているため、多くのタンパク質が含まれています。また、たんぱく質やカルシウム、乳酸菌が豊富に含まれていて、腹持ちが良いためダイエットにおすすめの食材です。
濃縮ヨーグルトの特徴と風味
濃縮ヨーグルトとは、ヨーグルトを水切りして濃縮したものです。水切りによってヨーグルトの水分と乳清（ホエー）が取り除かれ、ヨーグルトよりも固めでぽってりとした食感になります。水分が抜けた分、濃厚な味わいが楽しめます。
ギリシャヨーグルトは、伝統的にギリシャで作られているヨーグルトで、発酵させてから水分を抜いて濃縮（水切り製法）したものです。元来は高脂肪、高たんぱく質となるため、なめらかで濃厚な食感が特徴でしたが、現在では低脂肪、無脂肪のギリシャヨーグルトも多くなっています。
ヨーグルトを低温蒸発で濃縮し、なめらかなペースト状に仕上げた「殺菌・濃縮ヨーグルトペースト ピュアブラン」もあります。濃厚なヨーグルトの風味はそのままに、製品の風味変化や離水を引き起こす乳酸菌は殺菌処理されています。
ヨーグルトと健康・ダイエット
ヨーグルトの栄養素とカラダへの影響
ヨーグルトには、次のような栄養素とカラダへの影響があります。
- 乳酸菌やビフィズス菌が免疫力を高める
- 血糖値を下げる効果がある
- カルシウムが大腸がんを予防する効果がある
- トリプトファンにより、幸せホルモンであるセロトニンが作られ、メンタルが安定する
- 乳酸菌は、大腸の運動を活発にし排便を促す作用がある
- ヨーグルトの酸味は、食欲を増進させ、胃液の分泌を促し、消化吸収を助ける
- 乳酸菌の働きで、たんぱく質やカルシウムが消化・吸収されやすくなっている
- 乳糖が一部分解されているので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人にも安心
ヨーグルトは、牛乳の栄養をそのまま受け継いでいます。また、加工される過程で、牛乳に含まれているタンパク質の一部が分解され、ペプチドやアミノ酸の状態で含まれています。そのため、牛乳よりもヨーグルトは消化吸収されやすいといわれています。
ただし、ヨーグルトにはビタミンC・Eはほとんど含まれません。ヨーグルトだけを食べる生活を続けると、ビタミンC・Eが不足します。栄養バランスの偏りは、エネルギー不足・病気などを引き起こします。
1日に必要なカルシウムやエネルギーを摂取するためのヨーグルト活用術
1 日に必要なカルシウムやエネルギーを摂取するために、ヨーグルトを活用する方法は次のとおりです。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズの中から 1 日に 3 回、または 3 品、食生活に取り入れる
- プレーンヨーグルト 100g には 120mg のカルシウムが含まれています
- ヨーグルトは 1 日 100～200g 程度で大丈夫です
- ヨーグルトを継続して食べると、腸内で作り出す酸によって悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを保ちます
- ヨーグルトには、タンパク質やカルシウム、乳酸菌などの栄養が豊富に含まれています
- ヨーグルトには、「乳糖」と呼ばれる脳や神経のエネルギー源にもなる糖質が含まれています
また、ヨーグルトや牛乳にきなこをプラスするのもおすすめです。
ヨーグルトを活用したダイエットレシピ
ヨーグルトにはビタミンB2が含まれており、糖質や脂質の代謝を促進させる効果があります。また、空腹時にヨーグルトを食べることで、カルシウムの吸収率がアップします。
ヨーグルトを活用したダイエットレシピには、次のようなものがあります。それは、きな粉＋はちみつ、ホットヨーグルトです。
ヨーグルトときな粉やはちみつを混ぜたレシピは、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになります。また、ヨーグルトをレンジで温めて食べると、腸内を温めて血流を良くし、代謝を上げることができます。温度は40度がベストで、温めすぎるとヨーグルトが分離してしまいます。
ヨーグルトをダイエットに活用する際は、1食をヨーグルトに置き換えるのではなく、普段の食事にプラスしてヨーグルトの栄養素を活かしましょう。ヨーグルトの摂取量の目安は1日に100～200gです。
ヨーグルトの製品比較
明治やダノン、パルテノなど各メーカーのヨーグルト比較
ヨーグルトには、一般的なヨーグルトとギリシャヨーグルトなどがあります。ギリシャヨーグルトは、ミルクを温めて発酵させたあとに「水切り」という工程を踏むことで、余分な水分や乳清（ホエー）を省き、濃厚でクリーミーな食感が生まれます。
パルテノは、ギリシャ伝統の水切り製法を踏襲し、ゆっくり丁寧に作られたギリシャヨーグルトです。ヨーグルトの成分（たんぱく質）を3倍に濃縮しているため、通常のヨーグルトの約3倍のたんぱく質と健康維持に役立つ乳酸菌が入っています。
ダノンオイコスは、独自の水切りヨーグルト製法を用いた、濃密でクリーミーな食感が特徴のギリシャヨーグルトです。高たんぱく・脂肪ゼロでありながらも濃厚クリーミーな食感で高い満足感を得られる点が人気です。
明治の「ザ・グリーク・ヨーグルト」は、高タンパク無脂肪タイプのギリシャヨーグルトです。
ヨーグルト1パック当たりのタンパク質含有量の違い
ヨーグルトの種類によって、1パックあたりのタンパク質含有量は異なります。たとえば、砂糖やフルーツが加えられたフレーバーヨーグルトは、タンパク質量が少なくなることがあります。
一般的なプレーンヨーグルトの場合、1パック（約200g）あたりに約5gから10gのタンパク質が含まれています。ドリンクタイプはわずかに少ないものの、含まれている量に差はほとんどありません。
また、ヨーグルトには100gあたり3.6gのタンパク質が含まれています。牛乳に含まれるタンパク質量は100gあたり3.3gで、わずかに多いことが特徴です。
ギリシャヨーグルトは水切り加工により濃厚な味わいになっています。通常のヨーグルトよりも1食当たりのコストは高くなりがちですが、10g～12gもタンパク質が含まれています。
北海道産牛乳を使用したヨーグルトの詳細
北海道産牛乳を使用したヨーグルトには、次のような特徴があります。
- 乳のおいしさを引き出すために酸味を抑え、まろやかなミルクのコクとなめらかな食感を実現
- 自然な生乳の風味を活かすために酸味を抑え、豊かな味わいとマイルドな口当たりに仕上げている
- 十勝産の生乳から発見された乳酸菌を使用することで酸味を抑え、濃厚なのに後味がすっきり、乳本来のおいしさを引き出している
- ヨーグルト独特の酸味が苦手な方でも食べやすく、そのまま食べても、いろいろな食材と合わせて食べてもおいしくお召し上がりいただけます
- 濃厚なミルク感ととろ～りとした食感にこだわっている
北海道は広大な土地と涼しい気候が酪農に最も適した環境といわれており、牛乳の生産量が全国1位です。北海道の乳製品は、気候風土に恵まれた北海道の新鮮な生乳から作られています。
オイコスヨーグルトとその成分表
ダノンジャパンが販売するプロテインヨーグルト「オイコス」の成分は次のとおりです。
- エネルギー：107kcal（1カップあたり）
- 炭水化物：7.8g（1カップあたり）
- カルシウム：204mg（1カップあたり）
- たんぱく質：18.0g（1カップあたり）
- 糖類：5.8g（1カップあたり）
- 脂質：0g（1カップあたり）
- 食塩相当量：0.2g（1カップあたり）
オイコスは、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質が豊富で、スポーツをしている方にぴったりです。
プレーン（砂糖不使用）のオイコス1個あたりのカロリーは71kcal、たんぱく質量は12.0gで、一般的なプレーンヨーグルトと比べると、約3倍のたんぱく質が含まれています。
オイコスは、独自の水切り製法で、タンパク質を凝縮しています。高タンパク質ですが脂肪0のため、カロリーも抑えることができます。
