2024年1月4日放送の『トリセツショー』ではビタミンDの大切さについて紹介されました。番組では、ビタミンＤは【骨を丈夫にする】以外に【インフルエンザの予防】【ガンや心筋梗塞などのリスク軽減】など、健康的な体作りには欠かせない“スーパー栄養素”であることが分かってきました。
日光浴するだけでビタミンDが補えたり、普段の食べ物からも補えるので、ビタミンDは気軽に取れるっぽいですね。
筋肉痛や筋力低下もビタミンD欠乏症が原因になっている可能性があると知ってビックリ。ビタミンD欠乏症にならない方法について紹介します。
ビタミンDは肌の中で生成できる
ビタミンDは実は体の中で生成できるビタミンなんです。紫外線を浴びると肌の中でビタミンDが生成されるので、普通に生活していればビタミンDが欠乏することはなさそうですね。
美白ブームで紫外線不足に
しかし、近年の美白ブームによって紫外線を浴びない人たちのなかでは自然にビタミンDが生成できずに、知らず知らずのうちにビタミンD不足になっているらしいです。
番組では、日本人の79%がビタミンD欠乏症だと紹介されていましたが、女性に限らず男性も紫外線を浴びない人たちが増えているのでしょう。
ビタミンDの効果とは
紫外線を浴びることで体に必要なビタミンDが生成されます。
ビタミンDは一般的には骨を丈夫にして骨粗鬆症の予防になるというイメージがありますが、それだけではなく、生命活動の根本をサポートしてくれます。
ビタミンDは、免疫細胞や脳神経・心臓・筋肉、色々な臓器に働いて活動をサポートしたり調整するという重要な役割があります。感染症対策や肉体疲労や精神的ストレスによる筋肉痛もビタミンDが不足していることが原因の場合もあります。
紫外線は肌の敵じゃないのか？
紫外線を浴びることが健康によい訳ではなく、浴びすぎはやはりよくないです。
紫外線を長時間、長期間にわたり浴び続けると、皮膚にはシミやしわができやすくなります。
そのシミやシワは、時には良性、悪性の腫瘍が現れてくることがあります。
中高年を過ぎると顔や手の甲にシミが見られますが、これらは一般に加齢が原因ではなく、実は紫外線による慢性傷害の結果と言われています。
ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報とは
番組では、紫外線をどれくらい浴びたらいいのか、浴びすぎになる時間の目安は？という疑問に答えるための紫外線量情報がスマホで手軽に知ることができるという情報がありました。
紫外線量は日本中どこでも同じではなく、地域によって異なり、日々、時間帯によっても異なります。このサイトでは、各地域における適切な紫外線量を知ることができます。
ビタミンD不足を食べ物で補うには？
梅雨の時期や冬場は屋外で紫外線にあたることが難しいですね。
そんな時期には食べ物でビタミンDを補うことができると説明されていました。
実は、青魚を食べることでビタミンDが補給できます。でも、どれくらいの量を食べればいいのか、食べ過ぎるとどうなるのか気になります。
トリセツショーでは、サンマ１本あたりのビタミンD量が16μg（マイクログラム）摂ることができます。１日あたりのビタミンDの適量は15μg（マイクログラム）なので、１日にサンマ１本でよいということになります。
※μg（マイクログラム）は、質量の単位で、1グラムの100万分の1に相当します。微量の物質を計測する際に用いられ、医薬品の成分量や、食品の栄養素含有量、環境汚染物質の濃度などを表すのに使用されます。
鮭（1切れ）は「33μg」とサンマよりも多くビタミンDが含まれているので、１切れの半分で１日量を補うことができます。
冬場のお弁当などに鮭が入っているとビタミンDの補給になりますね。ビタミンDは熱に強いので焼き鮭はビタミンDが壊れない食べ方でおすすめです。
魚が苦手、料理の時間がないならサプリメントを利用する
料理する時間がない、日光浴をする時間もないという人はサプリメントを利用してビタミンD欠乏を予防することができます。
ただし注意が必要です。サプリメントでのビタミンD接種は、用法用量を守らないと過剰摂取になるからです。
紫外線を浴びすぎたり、鮭やサンマを食べすぎてもビタミンDの過剰摂取になることはありませんが、サプリメントの場合はその可能性があります。
サプリメントは用法用量がしっかり書いてある商品を選びましょう。
ビタミンDの過剰摂取の影響
過剰摂取による悪影響は、吐き気や尿路結石が代表的と紹介されていましたが、脂溶性ビタミンのため過剰摂取による健康障害が知られています。
ビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。 そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。怖いですね。
ビタミンDと上手につき合って健康ライフ
シミやシワの原因と言われる紫外線も、適切な時間と量に気をつけることでビタミンD欠乏症が防げます。また、鮭やサンマなどの青魚を食べることでビタミンDが補給でき、魚が苦手な人はサプリメントで補給もできます。
なんとなく体調がすぐれないとか、風邪を引きやすい体質の人は慢性的なビタミンD不足の可能性があります。
ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報をスマホでチェックして屋外に出ることが手っ取り早いですね。
ちなみに冬のこの時期は、つくば局の計測で次のような結果がでています。
| お勧めする日光照射時間は | 48 分 | です。 |
| 日焼けしないよう | 110 分 | 以上の日光照射は避けましょう。 |
その上で、青魚が苦手でなければサンマや鮭を意識して食べること。青魚が苦手な人はサプリメントで補うこと。
骨粗鬆症は長年のビタミンD不足が原因とも言われています。30代や40代のビタミンDが高齢者になった時の骨密度に影響があるとのことです。日々の積み重ねが大事ですね。
