お正月に食べ過ぎて増えた体重がまだ戻りきらないうちにゴールデンウイークでグルメ三昧！連休明けからダイエットしようという方が多いのでないですか？
僕は去年、低糖質ダイエットに挑戦して２ヶ月で３キロほど痩せることが出来ましたが、日々の食事の管理が難しくて、結局長続きしませんでした。
低糖質ダイエットに切り替えたらなんとリバウンドという笑えない日々を過ごしています。最近、地中海式ダイエットが見直されていて低糖質ダイエットよりも効果があって、しかも長続きしやすいと噂されています。
今回は、地中海ダイエットの方法やレシピ、科学的根拠について紹介します。
地中海ダイエットのしくみ
地中海ダイエットとは、南イタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海沿岸の食生活がダイエットに適しているということで注目されているダイエット方法です。
海外では、日本の食生活がダイエットに適していると言われますが、地中海式ダイエットは日本食と比べて何がが違うのでしょうか。
地中海沿岸の食生活は、主食がパンやパスタです。そして副菜は野菜や豆類そして果物、タンパク質は魚から摂るようにして肉類はなるべく食べないということが特徴です。
そして地中海の食事には何と言っても「オリーブオイル」が欠かせません。たっぷりとオリーブオイルを使います。
さらに「ナチュラルチーズ」を食べます。チーズには善玉菌が含まれています。
野菜、豆、果物、魚、オリーブオイル、チーズ。この組み合わせが大腸の働きを高めてくれるそうです。
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— 美容メディア＠ガールズ (@atgrls_media) 2018年5月4日
地中海式ダイエットは松生恒夫院長が発信者
この地中海ダイエットを広めようとしているのは「松生（まついけ）クリニック」の松生恒夫院長です。
松生先生は著書『寿命の9割は腸で決まる』（幻冬舎新書）の中で地中海ダイエットで腸内環境がよくなることについて書いています。
松生先生は著書『寿命の9割は腸で決まる』の説明より引用
小腸・大腸の働きが低下する「停滞腸」は、大腸がんだけでなく、糖尿病やさまざまな内蔵の不調、うつ病の発症にも大きく関わっていることが明らかになってきた。
人間の寿命は、まさに腸の健康状態で決まると言っても過言ではない。
「糖質制限は腸に致命的なダメージを与える」「ヨーグルトは万能ではない」「腸は絶対冷やすな」「大腸の動きを良くするにはウォーキングが一番効果的」など、のべ4万人以上の腸を診てきた専門医が、誰でもすぐ簡単に取り入れられる食習慣・生活習慣をアドバイス。腸健康法の決定版！
糖質制限は腸にダメージを与えるという内容を見て、心当たりがありました。僕が去年やっていた糖質制限ダイエットでは、便がどうしても硬すぎたり柔らかすぎたりしました。
これは炭水化物に含まれる食物繊維が不足している事が原因なのかなと思っていましたが、やはり腸にダメージを与えていたんですね。
腸は冷やすなということも納得できますし、ヨーグルトが合わない人がいることも納得です。
一番納得出来ることはなんといってもウォーキングが腸によいということです。血行がよくなることと運動による刺激で腸の活動がよくなることはなんとなく感じていましたが、このように書籍になると納得できます。
地中海式「和式」ダイエットとは
松生先生はこの本の中で、和食に地中海ダイエットの要素を取り入れた「地中海式和食」を紹介しています。
具体的には、和食に地中海式食事の要素を取り入れるということで、いつもの和食にオリーブオイルを使ってみるということです。
地中海式ダイエットでも総カロリーが多くなってよいということではありません。いろいろな食材を取り入れながらも総カロリーが増えすぎないように注意します。
地中海和式ダイエットのレシピ例
松生先生が次のようなメニューを紹介しています。
・冷奴→いつものお醤油の代わりに、バジルソースとオリーブオイルをかけてイタリア風に！
・刺身→マグロやタコやイカなどの刺身にライムやレモン汁をかけて、塩コショウで味付けするとカルパッチョ風に！
地中海ダイエットの効果と研究論文
この地中海式ダイエットには科学的根拠もあります。
松生先生の著書のずっと前、アメリカのアンセルキース博士が地中海ダイエットの本を出版したのは1959年です。
地中海ダイエットの歴史は古いのですが、注目されるきっかけは2008年にイスラエルのシャイ博士が出した「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン」の論文でした。
論文では、BMI値31の肥満患者（BMI値とは身長と体重で計測する肥満度。僕は20台です 汗；）に対して
- 低脂肪ダイエット
- 地中海ダイエット
- 低炭水化物ダイエット
の比較をしました。比較は2年間行い、その結果は低炭水化物ダイエットが約5.5キロ減、地中海ダイエットが4.6キロ減、低脂肪ダイエットで3.3キロ減というもので、低炭水化物ダイエットが一番効果がありました。
しかし調査は継続されて４年後の結果では、地中海ダイエットが3.1キロ減、低炭水化物ダイエットが1.7キロ減、低脂肪ダイエットが0.6キロ減という結果になり、地中海ダイエットが注目されたという訳です。
ダイエットはリバウンドしたら元も子もないので、長期的に無理なく続けられることがポイントですね。
地中海ダイエットダイエットは続けやすく効果があるということがこの論文で証明されて、世界に広まったということです。
松生先生はこの地中海ダイエットに和食の要素をあわせて日本に広めようとしています。僕の低炭水化物ダイエットでのリバウンド体験からも注目するダイエット方法です。
ぜひ生活に取り入れてみたいと考えています。
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