2018年4月28日放送の世界一受けたい授業で、内臓脂肪を最速で落とす方法について紹介していました。

先生は京都大学の奥田昌子先生です。奥田先生が出版した本「内臓脂肪を最速で落とす: 日本人最大の体質的弱点とその克服法」(幻冬舎)をもとに3つのポイントを説明してくれました。

この本のサブタイトルに、日本人最大の体質的弱点と書いてあったので思わず二度見です。さらに克服法の紹介ということで録画しちゃいました。

僕は食べることが大好きで油ものも大好きなので、この番組は本当に参考になりました。僕自身の備忘録も兼ねて、内臓脂肪撃退法を紹介します。

【脂質を抑える】内臓脂肪を落とす方法その1

世界一受けたい授業で紹介されていた3つのポイントについて順に紹介します。

日本人は脂質に弱い民族

奥田先生によると欧米人に比べ東アジアの人々は内臓脂肪がつきやすいとの事です。

日本人の食生活が欧米化して、食事に油ものが多くなり内臓脂肪が増えた結果、欧米型の成人病が増えたということでも納得の理屈です。

内臓脂肪がつくと満腹中枢が鈍くなり、食べてもお腹がいっぱいにならないので食べ過ぎてしまう。この悪循環がメタボの原因です。

ウエストサイズでメタボ診断

メタボ検診では、お腹回りのサイズを計ります。男性なら85㎝以上、女性なら90㎝以上がメタボです。ただし、痩せている人でも実は内臓脂肪が多いという場合もあるとの事なので、若い時に比べてウエストサイズは変わらないのに体力が落ちたという場合は、お腹の中が内臓脂肪だらけの可能性もありますね。

肉好きが脂質を抑える方法

最近流行している「低糖質ダイエット」「糖質制限ダイエット」は、炭水化物を制限して、その代わりに肉を食べてもよいという方法ですね。

実は僕ですが、去年この低糖質ダイエットにトライしたんです。2キロほど痩せたんですが、肉をたっぷり食べていたせいか、2キロのダイエットに半年もかかりました。この経験から、低糖質ダイエットでも肉の油や揚げ物は控えた方がよいのだろうと思っていました。

奥田先生はこの疑問にズバリ回答してくれたのでスッキリです。
肉好きの僕は次の方法を参考にすることにしました。

  • 下ごしらえで脂を取り除く
  • 調理方法は、揚げるよりも焼く、焼くよりも煮ることで脂質が少なくなる
  • 魚を食べるなら青魚。青魚の脂は気にしなくてよい

味気ないかも知れませんが、内臓脂肪を落とすためです。煮るというと牛丼のイメージですが、脂身の無い牛丼はたしかに味が落ちるかも知れませんね。

青魚を食べてもよいらしいのですが、サバ缶好きの僕としては嬉しいです。
青魚に含まれるDHAやEPAは内臓脂肪をつきにくくする効果もあるので、早速スーパーに言ってサバ缶を買い込もうと思います。

お酒と果物に注意が必要

脂肪を含む食べ物ではありませんが、お酒と果物について注意がありました。

まずお酒は食欲を高めるホルモンを出す作用があるらしいので、食べ過ぎの原因になります。僕もお酒を飲むと食べ過ぎます。すごく実感する内容です。

果物は糖質が低いと言われていますが、果糖が含まれているのでついつい食べ過ぎてしまい、取りすぎた糖質が肝臓で中性脂肪に変わるとの事です。

糖質制限ダイエットでは糖質たっぷりのバナナは敬遠したい果物のひとつでしたが、納得ですね。

フルーツ好きにオススメは、糖質が少ないイチゴだそうです。カーリングのモグモグタイムでイチゴが注目されていましたが、果糖が少なく、ショ糖も少ないのでたくさん食べても大丈夫との事でした。カーリング娘たちはお腹が一杯になることで競技に集中できたのかな?と思いました。

【アディポネクチンを増やす】内臓脂肪を落とす方法その2

内臓脂肪は蓄積されないようにどんどん燃やす必要がありますが、そのための物質ひとつにアディポネクチンというものがあります。

奥田先生によると日本人の約40%がアディポネクチンが不足しているとの事です。日本人の40%が内臓脂肪が原因で太っているとも言えるかも知れません。

・アディポネクチンは食べ物で増やせる

このアディポネクチンは食べ物で増やせるということです。その食材は2つ。

  • 玄米
  • 大豆

昔の日本の家庭には常備されていたものだなと思いました。
玄米や大豆を食べるとアディポネクチンが増えるなら手軽ですよね。
でも、僕の嫁は玄米が嫌いなので、炊飯器で炊くということはあまりありません。調理方法も難しいと言います。

アディポネクチンを増やすレシピはキーマカレー

番組で紹介されたレシビはなんとキーマカレーでした。
肉なしカレーですが、大豆を入れているので物足りなさが少ないとの事です。

また、玄米のクセが苦手な人もカレーならば美味しく食べられる。
この組み合わせなら僕はバッチリですし、嫁や息子も食べられそうです。

付け合せのサラダには、オクラやトマト、ひじきが入っていましたが、どれもアディポネクチンを増やすのに効果的とのことです。

玄米ご飯に、大豆入りで肉抜きのキーマカレー。サラダにはお蔵、トマト、ひじき。これでアディポネクチンゲットです。

【日々の生活の中で落とす】内臓脂肪を落とす方法その3

番組では「内臓脂肪が増えやすい生活とは?」というクイズが出題されました。

朝食抜きと睡眠不足はどちらが内臓脂肪が増えやすいか?
朝食抜きだろうと思っていたら、正解は睡眠不足でした。

睡眠不足で肥満ホルモンが増える

睡眠不足が続くと体内にはグレリンというホルモンが増えて食欲が増すそうです。同時にレプチンという食欲を抑えるホルモンが減って食欲が増すので、食べても食べても満腹感が感じられなくなってしまう!これはマズイですね。
睡眠不足にならないよう気をつけましょう。

運動で男性ホルモンを増やすと内臓脂肪が減る

日々の生活では、運動をすることが必要だそうです。やっぱり運動しなくちゃいけないのか。と思った方もいると思いますが、僕もそう思いました。

でも、運動で体脂肪を減らす目的が男性ホルモンを増やすことと知ってビックリです。

女性でも男性ホルモンが増えると脂肪が燃えやすくなるとの事です。男性ホルモンと女性ホルモンは、男性も女性も持っているのですが、運動して男性ホルモンが増えたらヒゲが濃くなるという噂は聞いたことがないので心配いらないでしょう。

運動するならウォーキング

奥田先生が進める運動は有酸素運動でした。それも、誰にでも出来るウォーキングだったのでちょっと安心しました。しかも1日に30分程度でよいとの事です。

しかし、このウォーキングにも効果を出すためのコツがありました。それは、速く歩くということです。
会話出来るかどうかギリギリまでスピードを上げるということでした。僕は嫁と一緒にウォーキングすることがあるのですが、会話が自然に出来る速さとなるとちょっと速めのスピードかな、と思っています。競歩のようなガチのスピードでなくてもよいでしょう。

ウォーキング効果を高めるための筋トレを10分行うとさらに効果が!

ウォーキングのような有酸素運動の前に筋トレを10分行うことで、内臓脂肪の燃焼効果が倍増します。

さて、その筋トレの内容ですが、例えば腕立て伏せや腹筋などのいわゆる無酸素運動を合計で10分間行うというものでした。しかも汗ばむ程度まで。

1分間連続の腕立て伏せ、腹筋、スクワット。どれも連続はキツイので腕立て伏せなら膝をつくとか、腹筋なら上げきらないとか、スクワットなら曲げきらないとか身体への負担を工夫して行えば10分の筋トレが完了です。

【まとめ】内臓脂肪を最速で落とす方法

生活面では、睡眠不足を避けること。睡眠不足で食欲が増すので注意です。

食事面では、油ものを控えること。ご飯も2口ほど減らすこと。

運動面では、30分歩くこと。

奥田先生が最後にご飯2口減らすと言ったので、やはり糖質取りすぎ注意なのだなと思いました。

今日から実行します。1ヶ月後に期待です。